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能不能通过提高基础代谢达到减肥的目的?

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减肥的方式无外乎减少热量摄入和增加热量消耗这两点,而热量消耗除了运动以外,最主要的就是身体的基础代谢了,所以就有人问我:能不能通过提高基础代谢达到减肥的目的呢?

可以通过提高基础代谢来减肥,但是效果其实没那么离谱!

能不能通过提高基础代谢达到减肥的目的?

基础代谢的影响因素:

1、体表面积与体型。基础代谢消耗的能量随体表面积增大而增加,瘦高体型的人比矮胖体型的人基础代谢高。基础代谢与体内去脂组织含量的多少也有关系,去脂组织含量高,基础代谢也高,因为去脂组织在代谢中的相对耗热量大于脂肪组织。

2、年龄。处于生长发育期的婴幼儿基础代谢消耗的能量高,随着年龄的增长,基础代谢消耗的能量逐渐降低。

3、性别。基础代谢消耗的能量女性比男性约低5%~10%,但女性在孕期基础代谢消耗的能量会明显增高。

4、内分泌。许多腺体分泌的激素对细胞代谢起调节作用,如甲状腺、肾上腺、垂体等,当其分泌失调时会影响基础代谢消耗的能量。

这其中,年龄和性别是我们无法干预的,所以这部分抛开不谈。我们来说说第一条和第四条。

体表面积和体型

体表面积,这个我们很难去控制,因为只要减肥见到效果,体表面积就是要下降的,基础代谢就会降低,对于这一点我们基本没啥行之有效的干预办法。

体型,其实这里是指瘦体重和脂肪的比例,这一点我们是可以稍微动点心思的。1kg的脂肪只能消耗4-10卡的热量,但1kg的肌肉却能消耗75-125卡,同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十倍。所以只要我们能适当的增加一些肌肉,那么是可以帮助我们提高基础代谢的。但是先别着急着激动,等我把话说完之后,你就明白其实操作空间没那么大!

一般在正常的科学健身训练的条件下,男人增肌的速率在以每周大概0.2-0.5斤。女人大概是每周0.1-0.25斤。也就是说拼命撸铁一个月,男性也就增加个1公斤肌肉,而女性更惨大概率只有0.5公斤肌肉(激素水平制约女性肌肉生长)。

这点肌肉每天可以帮助你多消耗多少热量呢?男性不到100千卡,女性不到50千卡…基本上可以理解为,男性增肌一个月,提高的基础代谢可以帮你多消耗半碗米饭,女性也就是2-3口米饭的样子…当然,这是人家努力撸铁的结果,而大部分减肥人群并不会坚持努力撸铁,所以对你而言效果自然会更差,能达到这个水平的一般就算不错了!

内分泌

内分泌,这个我们也有些操作空间。比如我们可以设法通过影响某些荷尔蒙的分泌水平,来提高我们的基础代谢,从而达到减肥的目的。

比如甲状腺激素,我们可以这么做:

1、好好吃饭别节食:尤其是不要减少碳水的摄入,碳水的摄入水平会直接影响甲状腺激素的分泌。吃好才能促进甲状腺激素分泌,这个对减肥意义不大,毕竟提高的那点代谢,也被多吃抵消掉了。

2、冷刺激:甲状腺激素参与维持体温,所以当我们处于寒冷环境中时,甲状腺激素的分泌量是会增加的,这一点我们可以懂点心思。比如秋冬季节别急着加衣服,坚持贯彻秋冻冻的老一辈光荣传统,比如有条件的每周去游泳池泡一会,都可以帮助我们提高基础代谢,而且代价还不大,算得上是纯收益了。

3、让自己紧张:当人处于紧张状态时,甲状腺激素也会分泌增加,这一点也值得我们动心思。我们可以尝试去参加一些竞技项目,包括体育比赛等;或者参加一些公众性事情,比如当众演讲啊等等,可以帮助我们提高一些基础代谢,对减肥是有些帮助的。

比如肾上腺激素,我们可以这么做:

1、看恐怖片:恐惧是一种应激状态,可以帮助我们分泌更多的肾上腺素。

2、用力拍打身体:疼痛也是一种应激状态,可以帮助我们分泌更多的肾上腺素,健身房就经常用这一招。但是打不疼是没有用的,越疼效果会越好。

3、处于兴奋状态:诸如获奖之后的领奖,比如渴望跟某人竞争,比如啪啪啪,都会让你处于兴奋状态,可以帮助你提高一些基础代谢。

这第四条听起来很不错是吧?

但是!

别高兴太早!

第四条很多操作手段,都是让人体处于应激状态的,已经状态虽然可以帮助你提高基础代谢,但是也会大量消耗体内的维生素C,而充足的维生素C,可以提高身体活动、运动耗能水平最高30%;而当你通过影响激素分泌时,提高基础代谢的水平的同时,也在降低活动代谢的水平,最终有多少收益就很难说了!

综上所述:提高基础代谢,确实对减肥有很不错的帮助;但是收益并没有想象的那么大,人体是很复杂的。所以呢,我们可以将提高基础代谢,作为整体减肥方案的一部分,来承担一小部分的减肥效果,却不能只依赖基础代谢来减肥。

要想真正的减肥成功,其实减肥过程是否足够轻松,才是影响减肥结果最大的因素。如果减肥过程过于痛苦,那么很难有人长期坚持下去,一旦坚持不下去了体重自然就反弹了。

所以,减肥一定不能把鸡蛋放到一个篮子里,我们一定要学会找到更多的制造热量赤字的方法,通过多种方法组合使用,来分化减肥压力,这样我们才能够轻松的减肥成功。

我是轻瘦会减肥社群,国家一级营养师陈帅,关注我,教你如何轻松减肥!

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