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胰岛素抵抗,吃得少还易胖,该如何高效减肥?

之前在视频中跟大家分享过一期,关于吃得很少还很胖的原因分析,其中跟大家重点强调了胰岛素抵抗问题。

让我意外的是啊,竟然有很多粉丝很信任我,直接去医院花钱做了胰岛素释放试验,结果有不少人确实存在这个问题。纷纷给我发私信留言咨询,问胰岛素抵抗该如何科学减肥呢?

今天这篇文章,就来系统的跟大家讲解一下,胰岛素抵抗的人如何科学减肥。

胰岛素抵抗为什么容易肥胖?

跟大家科普一个知识点哈,就是食物中的糖类,在进入人体之后,实际上他有3个去路,第一个去路是快速为身体补充能量,第二个去路是转化成糖原储存起来,第三个去路是转化成脂肪储存起来。

很多减肥科普号,无脑跟大家输出,吃得多就会胖吃得少就会瘦,其实是很不负责任的。实际上,除了热量摄入高低之外,糖类在进入人体之后,究竟去了哪里也是影响体重的重要因素。

胰岛素抵抗之后,人体会出现一个改变,那就是胰岛素分泌量大幅增加。它大幅增加之后就会带来一个问题,你从食物中获取到的糖类,本来它的第一任务是给身体提供能量;但是由于胰岛素数量太多了,所以这些糖类你还没得及利用,就被这些“万恶”的胰岛素,给你拿走合成脂肪去了…这时候你的身体就会出现:吃得很少还是容易胖,同时还会伴随身体乏力、精力不足等症状。

前面说了,由于胰岛素抵抗的问题,食物提供的糖类被提前拿出合成脂肪了,那能量不足之后身体又会出现什么变化呢?当然是分解肌肉和脂肪,通过升糖或生酮的方式,为身体提供能量了。但是,这里要跟大家明确一个知识点:升糖在前,生酮在后。

也就是说,当你身体能量不足时,身体会首先分解肌肉等组织里的蛋白质,通过糖异生的方式快速升糖,来维持血糖的稳定和能量的供给。当身体的能量得到快速补充之后,才会逐渐转入生酮供能模式。优先升糖,这就给我们带来一个困扰,就是肌肉量在持续下降,这个对减肥来说是很不利的。

总结一下:

为什么胰岛素抵抗减肥难?第一,不管你摄入多少能量,它总是优先转化成脂肪,而不是满足身体所需,所以限制能量减肥对你效果很差;第二,能量不足时会优先升糖供能,所以你的肌肉量在持续下降,代谢率在持续降低,消耗能量的能力在不断下降。这样一来,你脂肪合成很活跃,能量消耗又很差,减肥自然越来越难了。

胰岛素抵抗的人该如何有效减肥?

胰岛素抵抗的人群想高效减肥,那一定不能忽略内分泌调节,也就是改善和治疗胰岛素抵抗问题。那该如何改善和治疗胰岛素抵抗呢?

药物治疗

胰岛素抵抗药物治疗,一般就是口服二甲双胍。二甲双胍这个药,是糖尿病的一线治疗用药,一般的建议是,只要发现血糖异常,就应该立即服用二甲双胍。

因为二甲双胍这个药,它降血糖的机制很完美,它是增加外周组织对葡萄糖的利用,来实现降血糖。这个要比黄脲类和α葡萄糖苷酶抑制剂更有优势。

而且二甲双胍这个药副作用很小,主要是一些胃肠不适,因为它不经肝脏代谢,以原型通过肾脏代谢,所以对肝肾是没有损伤的。

重点提示:胰岛素抵抗药物治疗,请到正规公立医院遵医嘱用药。

生活习惯干预

二甲双胍虽然很完美,但是它毕竟不能解决根本问题,慢性病的根本解决方案,还是要通过生活习惯来干预,包括饮食、运动、作息等。下面我们就来讲解一些这一块,我呢做过几年的糖尿病健康管理,所以对这一块还是有深刻认识的。

饮食方面:

a、限制能量摄入:胰岛素抵抗和肥胖的关系是相互的,肥胖会导致胰岛素抵抗,胰岛素抵抗反过来又会加剧肥胖,然后进入一个恶性循环。所以,改善胰岛素抵抗,第一件事就是减肥,最有效的手段就是限制能量摄入。

重点提示:胰岛素抵抗人群,能量限制不适合太严格,因为你本来葡萄糖利用就很差,如果能量限制太严格,很容易出现低血糖。

b、关注GI和GL:高GI的食物,和高GL的食物,都会刺激胰岛素大量分泌,加重胰岛素抵抗症状。因此,胰岛素抵抗的人群,一定要注意控制饮食的升糖指数和血糖负荷,其中控制血糖负荷要比控制升糖指数更重要一些。因为升糖指数再高,碳水总量很低的话,很轻易就会被利用掉,并不容易引起血糖的剧烈波动。这就好像,你丢1粒糖进入大海,海水并不会变甜是一个道理。

重点提示:控制升糖指数和血糖负荷,方法其实很简单,你只要做好粗细搭配、营养均衡就可以了。粗杂粮的升糖指数,要比精细主食低的多,而且营养均衡意味着食物多样,和综合膳食的升糖指数一般都不高。

c、适当补充蛋白:跟糖尿病后期,要严格控制蛋白摄入不同;在糖尿病前期阶段,也就是胰岛素抵抗和血糖异常阶段,反而是要增加蛋白摄入的。因为葡萄糖利用不好,身体需要分解肌肉升糖来稳定血糖,所以蛋白质的需求量实际是增加的。

重点提示:虽然需要增加蛋白摄入,但是也别直接变成了蛋白餐了。一般来说,将蛋白质的供能比例,增加到15%即可。不会计算供能比例的,可以用个简单的方法来计算蛋白质摄入量,每天每公斤体重摄入蛋白1.2-1.5克就可以了。

运动方面:

坚持适当运动:胰岛素抵抗人群减肥,需要通过运动来解决2个问题。一个是调节胰岛素抵抗,另外一个是维持和增加肌肉量,所以有氧运动和无氧运动都要做。

有氧运动方面,我建议大家选择中低强度有氧运动,也就是散步、快走、慢跑(速度低于每小时7公里),因为中低强度有氧运动,虽然耗能效果比中高强度要差,但是调理内分泌的效果更好一些,比较适合胰岛素抵抗人群。

无氧运动方面,不建议大家选择器械训练,经常做一些徒手训练,是比较适合胰岛素抵抗人群的。因为高强度的器械训练,本身对内分泌是有一定刺激的。比如你可以经常做一些深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等等。

作息方面:

保护良好作息:良好的作息,是经常被大家忽略的,一个糖尿病的危险因素。其实作息习惯紊乱,很容易导致人体糖代谢异常,因此保持良好作息,其实对于胰岛素抵抗人群来说很重要。

总的来说就是早睡早起,保证7小时有效睡眠,基本上就可以了,没有什么额外的要求。

全文总结:胰岛素抵抗,容易导致葡萄糖利用率变差,脂肪合成活跃;还容易引起糖异生,导致肌肉量下降;所以减肥难效果差。这类人群想高效减肥,改善和治疗胰岛素抵抗是第一位的,具体方法有药物治疗和生活干预2大块,文章已经给出具体办法。

原创文章,作者:轻瘦会陈帅,如若转载,请注明出处:https://www.qingshouhui.com/1233.html

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